0 di keranjang

Keranjang kosong

WhatsApp CS: +62 812-9908-0045

Mengenal Pose Yoga dan Manfaatnya

Downdog.. CobraChildpose..

Ada yang gak asing dengan kata-kata dìiatas?

Yup….Pose YOGA! Kata-kata diatas sering banget kalian dengar pada saat mengikuti kelas YOGA, dan udah pasti sering banget dipraktekin dari sekian banyak pose-pose YOGA yang sering kali dilakukan.

Beberapa tahun ini memang tidak bisa dipungkiri peminat akan olahraga ini menjadi semakin berkembang. Tidak hanya di kota besar, namun di beberapa daerah juga sering kali kita jumpai kelas YOGA ataupun mini studio YOGA dengan berbagai macam jenis YOGA yang diajarkan.

sumber : pakistantoday.com

Yoga merupakan seni olah tubuh, pernafasan, dan pikiran dalam bentuk gerakan-gerakan yang bersifat flowing, continue dinamis, ataupun gerakan yang ditahan dalam beberapa kali hitungan dan dibantu dengan olah pernafasan dan meditasi ringan. Mengapa meditasi ringan? Karena memang ketika kita melakukan YOGA, ada sikap – sikap yang dilakukan seperti orang sedang melakukan meditasi. Seperti duduk sila sederhana, memejamkan mata, bersaat hening untuk beberapa menit dan memfokuskan pikiran hanya pada nafas.

Untuk beberapa orang awam, YOGA terlihat sangat keren dari beberapa pose yang mereka bisa lakukan. Terlihat KEREN katanya! Padahal melakukan YOGA bukan sematamata untuk terlihat keren ketika kalian mempostingnya di social media. Lebih dari sekedar keren, dibalik pose-pose YOGA itu ada proses panjang pembentukan dan pelemasan otot dengan manfaat yang beragam.

Penasaran untuk mengenal pose-pose YOGA dan manfaatnya untuk tubuh kamu?

Yuk kita bahas lebih detail..

  1. Lotus Pose atau Padmasana
sumber : videoblocks.com

Pose ini adalah gerakan dasar untuk memulai latihan YOGA dengan sikap duduk sila sederhana diatas matras , meletakkan tangan diatas lutut kemudian agar lebih rileks, teman-teman bisa melakukannya sambil memejamkan mata. Seringkali orang menyebutnya seperti pose meditasi. Dengan melakukan pose ini, kita diajak untuk berkonsentrasi mempersiapkan tubuh, pikiran dan nafas kita hanya untuk berlatih YOGA. Beberapa manfaatnya adalah memberikan efek rileks pada sistem saraf sehingga tubuh dapat merespon segala macam rangsangan dengan baik, membuat tubuh merasa lebih rileks atau menenangkan pikiran sehingga dapat berkonsentrasi dengan baik, dan meningkatkan kelenturan pada area lutut, pinggul dan pergelangan kaki.

2. Tadasana

sumber : yogajournal.com

Pose ini termasuk pose paling sederhana yang sering dilakukan ketika selesai melakukan pose lotus. Tadasana dilakukan dengan berdiri dengan posisi kedua ibu jari kaki saling menempel, dengan posisi kedua tangan rileks berada di sisi tubuh (Telapak tangan menghadap ke arah paha). Yang perlu diperhatikan jika melakukan gerakan ini adalah posisi tubuh tidak condong ke depan atau belakang, tulang punggung tegak, daerah leher tidak dalam posisi tegang.

Manfaat posisi ini adalah memperlancar sirkulasi darah, menguatkan area sekitar otot perut, memperkuat area paha, menyeimbangkan fungsi otot tubuh , dan memperbaiki postur.

3. Downdog atau Adho Mukha Svanasana

sumber : popsugar.com

Untuk mempermudah gerakan ini, awali saja dengan gerakan table pose, lalu angkatlah badan perlahan, naikkan sitting bone ke arah langit/atas, posisi punggung lurus, posisi perut dorong kearah paha dan kuatkan jari-jari pada matras. Lakukan senyaman mungkin, jika memang telapak kaki belum bisa menyentuh lantai, maka boleh lakukan dengan jinjit.

Manfaat dari pose ini adalah merenggangkan area bahu, betis, tumit, tangan dan hamstrings; dapat melancarkan perncernaan, dan menenangkan pikiran jika sedang stress.

4. Warrior One atau atau Virabhadrasana I

sumber : popsugar.com

Merupakan gerakan YOGA yang terfokus pada bagian kaki, dada dan sendi. Gerakan ini terfokus pada kekuatan dan keseimbangan. Jika teman-teman ingin melakukan gerakan ini, dipastikan tekanan darah teman-teman dalam keadaan normal ya..

Manfaat dari pose ini adalah meregangkan area paha, betis dan pergelangan kaki; membuka area dada, perut dan pergelangan kaki dan tentu saja membantu pernafasan menjadi lebih panjang.

5. Warrior TwoVirabhadrasana II

sumber : realsimpler.com

Beberapa manfaat yang diperoleh dengan melakukan gerakan ini diantaranya dapat menstimulasi organ tubuh yang berada di dalam perut, meningkatkan stamina, membantu meringankan sakit pada punggung, menguatkan dan meregangkan kaki terutama pergelangan kaki, dan membantu merenggangkan otot yang berada di paha, bahu dan selangkangan.

6. Warrior Three atau Virabhadrasana III

sumber : theawakendmoon.com

Posisi ini diawali dengan gerakan berdiri kemudian angkatlah kaki ke belakang, kemudian tarik kedua tangan kedepan, atau bisa juga dengan merentangkan kedua tangan ke samping seperti sayap pesawat terbang. Jika masih sulit merentangkan kedua tangan kedepan atau ke samping karena kurang seimbang, bisa dibantu dengan menaruh kursi di depan kemudian letakkan tangan didudukan kursi atau diatas kursi.Gerakan ini juga tentu saja kaya akan manfaat khususnya daerah panggul, dan punggung, gerakan ini juga baik untuk memperbaiki postur tubuh dan memperkuat bahu dan otot-otot yang terletak di punggung.

7. Plank

sumber : yogajournal.com

Pada saat melakukan pose ini ada beberapa hal yang perlu diperhatikan, terutama pada pergelangan tangan. Dalam melakukan gerakan ini terkadang ada rasa sakit pada pergelangan tangan, hal ini dikarenakan kita menitikberatkan seluruh beban berat badan kita pada pergelangan tangan. Jadi akan lebih terasa ringan jika kita juga menguatkan otot perut sehingga bebannya bisa sedikit terurai diarea perut. Jangan lupa juga untuk membuka telapak tangan agak lebar, kencangkan dan masukan tulang ekor(tailbone in). Melakukan gerakan ini dapat memperbaiki postur tubuh dan meringankan sakit punggung karena pegal-pegal karena kurang gerak atau tidak pernah stretching.

8. Cobra atau Bhujangsana

sumber : popsugar.com

Gerakan ini diawali dengan berbaring tengkurap diatas matras, letakkan kedua tangan disamping dada dan kepala menyentuh matras. Posisi kedua paha, panggul, dan kaki menempel di matras. Ketika inhale angkatlah dada keatas, putar bahu sehingga posisi bahu menjauh dari telinga, kemudian kedua telapak tangan menekan matras dan pastikan kedua kaki masih menempel pada matras. Tahan pose ini beberapa detik/nafas, kemudia turunkan kepala, dada dan bahu pelan-pelan. Pose ini baik untuk menguatkan tulang belakang, mengencangklan pantat, membuka daerah dada dan paru-paru, membantu melepaskan stress dan kelelahan.

9. Cat and Cow Pose

sumber : everydayhealth.com

Cat & Cow pose biasanya dilakukan dengan bertumpu pada kedua lutu dan kedua telapak tangan menyentuh lantai. Pose ini memilki beberapa varian yang bisa dilakukan di Kursi dan juga sambil berdiri. Bilikasana (cat and cow pose), pose ini berguna untuk mengurangi rasa sakit/tidak nyaman di pinggang dan punggung.

10. Halasana

sumber : pinterest.com

Pose Halasana dapat menstimulasi tulang punggung serta otot penyertanya seperti teres major, gluteus maximus trapezius dan latisimus dorsi. Bagi penderita skoliosis, miringnya tulang pungggung akan membuat panjang kaki mereka menjadi berbeda (biasanya sisi kanan menjadi lebih panjang saat tidak menjejak bumi, karena bagian kiri dan kanan pinggul tidak seimbang). Dalam pose ini, penderita skoliosis bisa melakukan kontrol visual terhadap posisi kaki mereka, sehingga mereka dapat melakukan adjustment sendiri untuk menyejajarkan kaki mereka sehingga memberikan efek lurus bagi tulang punggung.

11. Viparita Karani

sumber : relajemos.com

Adalah termasuk dalam restorative pose. Manfaat dari Viparita Karani adalah meringankan rasa tidak nyaman jika ada radang sendi, membantu masalah pencernaan, meringankan sakit kepala, membantu meringankan insomnia, membantu meringankan rasa sakit kepala akibat migren. Dan yang terakhir adalah, Viparita Karani tidak boleh dilakukan jika kamu mempunyai masalah serius dengan mata seperti glaucoma, atau jika kamu mempunyai cedera di leher atau punggung. Jika kakimu mulai terasa kesemutan saat melakukan postur ini, keluarlah dari postur ini dengan perlahan.

12. Tree Pose

sumber : yogadestiny.com

Vriksha berarti pohon, dan Asanan berarti pose. Tak seperti gerakan yoga lainnya, Anda harus tetap membuka mata karena hanya bertumpu pada satu kaki saja. Namun, tahukah Anda, Vrksasana dapat membantu menyembuhkan tekanan darah rendah? Tekanan darah rendah atau hipotensi terjadi karena tekanan darah yang lambat sehingga darah mengalir dengan lambat menuju organ tubuh. Hal tersebut dapat menimbulkan beberapa gangguan seperti pusing, penglihatan buram, sakit kepala, gelisah, hingga pingsan. Perlu diperhatikan, jangan lakukan pose ini bila Anda menderita migrain, tekanan darah tinggi, insomnia, masalah tulang belakang, dan spondilitis.

13. Trikonasa

sumber : holisticcare.com

Dalam melakukanTrikonasanayang harus diperhatikan adalah tubuh tidak perlu dipaksakan untuk turun menyamping ke bawah dan memegang jari kaki. Dan karena posisiTrikonasaini adalahside bend, jadi tekuklah badan ke samping sejauh tubuh nyaman untuk ditekuk. Jangan memaksakan tubuh menekuk melebihi kemampuannya. Untuk mempermudah teman-teman melakukan Triangle PoseatauTrikonasanaini, lakukan gerakan ini secarastep-by-step ya. Pertama-tama bukalah kaki selebar bahu, dan putar kaki kanan menghadap kanan, kemudian rentangkanlah kedua lengan kesamping. Geser pinggang ke kanan. Denganexhaleturunkan tubuh ke samping kanan dan peganglah kaki kanan. Bersamaan dengan itu, naikkan tangan kiri lurus ke atas seperti akan menyentuh langit. Jangan lupa untuk mengaktifkan otot perut(engage your core)dan bukalah daerah dada(open your chest). Pandangan bisa menghadap atas, tetapi jika leher tidak nyaman dengan posisi ini maka pandangan bisa menghadap bawah atau lurus ke depan. Tahan sekitar 5-10 napas, kemudian lakukanlah untuk tubuh bagian kiri.

14. Child Pose atau Balasana

sumber : kinfischyoga

Child Poseatau yang dalam Bahasa Sansekertanya disebutBalasana sebuah gerakan dalam latihan yoga yang biasanya digunakan untukpause and take a breather, atau diam sejenak untuk mengambil napas. Kadang gerakan ini diinstruksikan oleh guru agar dilakukan oleh seluruh kelas. Tetapi jika kita merasa kehabisan nafas atau lelah dan inginpausesejenak, maka kita dapat langsungdropkeChild’s Posekapan saja. Ada banyak manfaat dari gerakan ini seperti menenangkan pikiran, meringankan stress, dan dapat membantu jika kita ingin melakukanstretchingpada pinggul, paha, dan pergelangan kaki. Selain itu,Child Posedapat dilakukan tanpa pemanasan karena ini adalah gerakan istirahat.

15. Dhanurasana atau Pose Busur

sumber : fitness.aliowmenstalk

Untuk melakukan gerakan ini, awali dengan berbaring tengkurap. Pegang kedua pergelangan kaki, kemudian tarik napas dan tekuk kaki ke atas sekuat tenaga. Kini Anda bertumpu cuma di perut. Ulangi beberapa kali lagi sesuai kemampuan. Jika dilakukan dengan aman dan nyaman, dhanurasana baik untuk lumbar (tulang belakang di area pinggang bawah), membuat otot punggung dan leher makin kuat.

16.Paschimotanasana

sumber : webgiamcan.net

Seated forward bendatau yang dalam Bahasa Sansekerta disebutPaschimottanasanamerupakan salah satu gerakan yang terlihatsimpletapi ternyata cukuptricky. Hal ini karena pada umumnya kita mempunyai hamstring yang kaku, jadi sulit untuk menempelkan badan ke paha, lebih-lebih untuk cium lutut dengan kaki lurus dan punggung lurus. Yang perlu diingat dalam gerakanini adalah punggung harus dijaga untuk tetap lurus.Manfaat dari asana ini adalah dapat menenangkan pikiran, merenggangkan tulang belakang, bahu, danhamstring, membantu agar pencernaan lancar, dan meringankan sakit kepala dan rasa lelah.

17.Uttanasana ( Standing Forward Bend)

sumber : yogajournal.com

Uttanasana (Standing Forward Bend) yang biasa saya sebut dengan Forward Fold. Untuk gerakan ini jangan memaksakan kaki untuk lurus karena bisa menyebabkan cedera. Lutut dapat ditekuk agar yoga asana ini aman dan kita tetap mendapatkan manfaatnya. Jangan lupa kepala harus menggantung dengan relax agar leher tidak sakit.

18. Savasana

sumber : popsugar.com

Dari seluruh rangkaian latihan dalam YOGA, sesi terakhir yang akan dilakukan adalah pose ini. Gerakan ini dilakukan dengan tidur terlentang diatas matras sambil memejamkan mata dalam kurun waktu yang cukup lama, yakni sekitar 5-10 menit. Savasana menjadi bagian terpenting dalam latihan YOGA. Setelah kita melakukan asanas (gerakan fisik) yang cukup berat, dan membantu tubuh untuk mempersiapkan keheningan pikiran dan tubuh itu sendiri, Savasana menjadi pose relaksasi final di akhir kelas. Bagi teman-teman yang cukup sulit berdiam diri dan berada dalam keadaan hening dalam waktu yang cukup lama, tentu saja akan merasa tidak nyaman melakukan pose ini. Namun hal ini penting dilakukan, karena teman-teman dapat merasakan relaksasi yang sangat nyaman, membuat kita semakin larut dalam ketenangan dan memberikan efek ingin tidur .

Setelah sedikit penjelasan tentang beberapa asanas atau pose yoga diatas, akan lebih baik jika melakukan sesi yoga ini secara penuh dan rutin di bawah bimbingan seorang pengajar, untuk terus memotivasi dan meningkatkan kemampuan anda.

Berikut ini beberapa tips sederhana sebagai reminder yang dapat dilakukan untuk melakukan Mindful Spirit and Healing untuk bernar-benar mendapatkan manfaat Yoga :

Stress merupakan suatu hal yang membuat kita sulit untuk stay mindful maka antisipasi stress.

Tidur lebih awal, dan bangun lebih pagi. Dengan begitu, anda akan mendapat cukup istirahat dan cukup waktu untuk mempersiapkan aktivitas anda keesokan paginya.

◊ Awali hari dengan menanamkan hal-hal positif dalam pikiran anda.b berdoa di pagi hari atau gunakan satu atau dua kalimat afirmasi yang alan mengakar kuat di pikiran bawah sadar anda. Perbanyak bersyukur dan kurangi mengeluh.

◊ Perlahankan ritme aktivitas anda. Terutama bagi teman-teman yang banyak melakukan aktivitas dengan target tinggi atau sering multitasking, lakukan tugas anda secara atau satu per satu, dan lakukan secara penuh minat dan konsentrasi.

◊ Cek atau atur nafas anda beberapa kali dalam sehari. Kuasai mood dan energi pikiran anda melalui nafas anda.

Selamat Berlatih..

And Find Your Peacefull ..